「腰痛だから安静にしていた方がいい」と思われがちですが、多くの慢性的な腰痛では適度に体を動かした方が改善しやすいことが分かっています。一方で、腰に大きな負担がかかる運動は症状を悪化させることがあります。
腰痛に良い運動
ウォーキング
最もおすすめの運動です。腰への負担が少なく、血流が改善され、腰回りの筋肉がほぐれます。1日20～30分程度を目安に、無理のないペースで歩きましょう。
水泳・水中ウォーキング
水の浮力によって腰への負担が軽くなります。特に水中ウォーキングは腰痛がある人でも始めやすい運動です。
ストレッチ
腰だけでなく、お尻や太ももの裏（ハムストリングス）、股関節を柔らかくすると腰への負担が減ります。
おすすめは、
- 膝を抱えるストレッチ
- お尻（梨状筋）のストレッチ
- ハムストリングスのストレッチ
- キャット＆カウ（四つん這いで背中を丸めたり反らせたりする運動）
体幹トレーニング
腹筋や背筋をバランスよく鍛えることで腰椎を支えやすくなります。
おすすめは、
- プランク
- バードドッグ
- ドローイン（お腹をへこませる腹式呼吸）
腰痛で避けたい運動
重いバーベルを使う筋トレ
スクワットやデッドリフトはフォームが悪いと腰に大きな負担がかかります。
勢いよく体をひねるスポーツ
ゴルフやテニス、野球などは急激な回旋動作が多く、腰痛がある時期は悪化しやすいことがあります。
ジャンプを繰り返す運動
バスケットボールやバレーボール、縄跳びなどは着地時の衝撃が腰に伝わります。
長距離ランニング
走るたびに腰へ衝撃が加わるため、症状がある時はウォーキングの方がおすすめです。
急性腰痛（ぎっくり腰）の場合
ぎっくり腰になった直後の数日間は、無理な運動は避けましょう。ただし、痛みが少し落ち着いてきたら、寝たきりではなく家の中を歩く程度の軽い運動を始めた方が回復が早いことが多いです。
腰痛予防に特におすすめの組み合わせ
毎日10～20分程度でも続けることが大切です。
- ウォーキング20～30分
- 股関節・お尻・太もものストレッチ5分
- プランク30秒×2～3セット
- バードドッグ10回×2セット
こんな症状がある場合は運動を中止して受診を
次のような症状がある場合は、自己判断で運動を続けず、整形外科を受診してください。
- 足に強いしびれや筋力低下がある
- 排尿・排便の異常がある
- 発熱や原因不明の体重減少を伴う
- 転倒などの外傷後に痛みが出た
- 安静にしていても激しく痛む
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