腹筋を本気で鍛えるなら、この4種目
① クランチ
腹直筋を中心に刺激。
② リバースクランチ
膝を胸方向へ引き上げる動作。下腹部を意識しやすい種目です。
③ バイシクルクランチ
ひねりを加えて、腹斜筋も刺激します。
④ プランク
腹筋を「縮める」だけでなく、体幹を安定させる能力も鍛えられます。
50代からの「毎日5分腹筋メニュー」
① クランチ
50代からの腹筋トレーニングでも、クランチはおすすめです。
仰向けになって膝を曲げ、手は頭の後ろか胸の前へ。
肩甲骨が床から少し浮く程度まで上体を丸めます。
ここで重要なのは、「起き上がる」のではなく「おへそを見るようにお腹を丸める」こと。
反動を使わず、ゆっくり行いましょう。
40秒間、できる範囲で10〜15回程度が目安です。
② リバースクランチ
次は下腹部を狙います。
仰向けで膝を90度程度に曲げ、脚を持ち上げます。
そこから、お尻をほんの少し床から浮かせるように膝を胸へ近づけます。
勢いで脚を振り上げないのがポイント。
10〜15回程度をゆっくり行います。
③ バードドッグ
ここで少し趣向を変えます。
四つん這いになり、右手と左脚を伸ばします。
数秒キープしたら戻し、反対側も行います。
これは腹筋を「縮める」というより、体幹を安定させる力を鍛える種目です。
腰への負担を抑えながら体幹を鍛えたい人にも取り入れやすいでしょう。
④ サイドプランク
横向きになり、肘と足で体を支えます。
腰が落ちないように、お腹に力を入れてキープ。
左右30秒ずつを目安にします。
きつければ、膝を床につけた「膝つきサイドプランク」から始めてOKです。
⑤ プランク
最後は定番のプランク。
肘とつま先で体を支え、
頭・背中・お尻・かかとを一直線
にします。
お腹を軽くへこませるように力を入れ、40秒キープ。
「40秒も無理！」という場合は、20秒でも十分です。
もっと簡単にするなら「初心者版」
最初から5種目全部は大変なので、運動習慣がない場合はこれで十分です。
クランチ10回
↓
バードドッグ左右5回ずつ
↓
プランク20秒
これを2セット。
これだけでも数分で終わります。
「物足りないな」と感じるようになってから、リバースクランチやサイドプランクを追加しましょう。
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