「健康のためには、やっぱり8時間は寝ないとダメだよね…」
そう思って、忙しい中無理やり布団に入ったり、休日に寝だめをしたりしていませんか？
実は、その常識、最新の研究では「過去のもの」になりつつあります。
2024年から本格運用が始まった厚生労働省の新しいガイドラインや、世界中の最新研究が示しているのは、「8時間ではなく、7時間が最強」という意外な事実でした。
今回は、最新科学に基づいた「本当に体に良い睡眠時間」と、明日から実践できる快眠のコツを分かりやすく解説します。
1. なぜ「8時間」神話は崩れたのか？
長い間信じられてきた「8時間睡眠説」ですが、近年の大規模な調査で、睡眠時間と死亡リスクの関係は「U字型」を描くことが分かってきました。
- 7時間睡眠： 最も死亡リスクが低い（長寿）
- 短すぎる（4〜5時間）： 肥満、高血圧、認知症リスクが増加
- 長すぎる（9時間以上）： 意外にも、死亡リスクや脳の老化リスクが上昇
つまり、睡眠は「長ければ長いほど良い」わけではないのです。イェール大学などの研究でも、脳の老廃物を除去する機能が最も効率よく働くのは「7時間前後」であることが示唆されています。
2. 年代別・理想の睡眠時間（厚生労働省の新基準）
2024年に厚生労働省が発表した「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、年齢によって目指すべき睡眠が明確に分けられました。
- 働き盛りの成人（20〜59歳）： 目安は6時間以上。もっと言えば「7時間」がベストですが、量だけでなく「朝起きたときの休養感」を重視しましょう。
- 高齢者（60歳以上）： ここが重要です。実は高齢者の場合、「寝床にいる時間が8時間を超えると健康リスクが高まる」とされています。 加齢とともに実際に眠れる時間は短くなるのが自然です。無理に長く寝ようとすると睡眠が浅くなり、かえって体調を崩す原因になります。
3. 「時間」よりも大切な2つの質
「毎日きっちり7時間寝るのは難しい」という方もいるでしょう。そこで重要になるのが、時間以外の「質」の指標です。
① 「睡眠休養感」はあるか？ 朝起きたとき、「あぁ、よく寝た！」と感じられますか？ どれだけ長く寝ても、この感覚がなければ質の良い睡眠とは言えません。寝る前のスマホ断ちや、入浴で深部体温を上げることが近道です。
② 「ソーシャル・ジェットラグ」に注意 「平日は5時間睡眠、週末は11時まで寝る」 これは「毎週海外旅行をして時差ボケになっている」のと同じ負担を体にかけます。 休日の朝寝坊は、平日の起床時間＋2時間以内に留めるのが、翌週のパフォーマンスを落とさない鉄則です。
4. あなたの「最適解」を見つける方法
統計的な正解は「7時間」ですが、個人差は必ずあります。自分にとってのベストな睡眠時間は、以下の3ステップで見つけられます。
- まず1週間、「7時間睡眠」を確保してみる。
- 日中の眠気をチェックする（午前中にあくびが出ないか？）。
- 眠ければ15分ずつ延ばし、逆に夜なかなか寝付けなければ少し減らす。
まとめ
最新の研究が示す結論はシンプルです。
- 「8時間」にこだわらなくていい。
- 成人の目安は「7時間」。
- 休日の寝だめより、毎日のリズムを大切に。
「今日は忙しいから睡眠を削ろう」ではなく、「明日のパフォーマンスを最大にするために7時間は確保しよう」。 そう意識を変えるだけで、仕事の効率も、将来の健康も大きく変わるはずです。
まずは今夜、いつもより30分だけ早くスマホを置いて、布団に入ってみませんか？
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